中影人教育表演中心

表演形体综合练习：

1、胯关节柔韧性练习

练习一：前转腿练习。做好正确的站立姿势，向上弯右腿，并尽量使大腿靠近自己的身体，用同方向的手(或双手)抱住膝盖，然后向同方向一侧旋转腿。两腿交替，反复进行。注意背部要挺直。

练习二：后拉腿练习。用一只手扶住椅子背部，做好正确的站立姿势，向后弯右腿，然后用另一只手从后背拉住自己的脚尖，并逐渐使脚板靠近臀部，直至贴到臀部;并且使大腿与地面保持垂直。两腿交替，反复进行。

以上两种练习也可以连接起来进行。

2、拉跟腱练习

用手侧面扶住椅子背部，一条腿前弓步，另一条腿向后伸直，脚跟并不离地;向后下腰，感觉小腿在不断拉长。两腿交替，反复进行。

3、绷直脚背练习

双手扶住椅子背部，做好正确的站立姿势，将一只脚的脚尖点到另一只脚的外侧，然后用另一条腿的膝盖去顶这条腿的大、小腿关节窝处，使被顶的那条腿的脚背绷直。两腿交替，反复进行。

4、弯腿练习

双手向后扶住椅子背部，一条腿向上提起，大腿抬至水平面，并与小腿成90。角;小腿、脚背在一条直线上。做的速度可以由慢到快。两腿交替，反复进行。

5、侧腰练习

双手放在胸前，再向后打开双臂，使之与双肩在一个水平面上;然后身体向左侧弯，再向右侧弯，并不断加大力度。反复进行。

6、直腿练习

练习一：前踢腿。脚尖沿地面向前踢出去，脚背向上顶，使大腿、小腿和脚背在一条直线上。整条腿踢出去后，尽力抬至水平面。两腿交替，反复进行。

练习二：后踢腿。脚尖沿地面向后踢出去，脚背向上顶，使大腿、小腿和脚背在一条直线上。整条腿踢出去后，尽量向水平面后抬。两腿交替，反复进行。

练习三：旁踢腿。脚尖沿地面向身体一侧踢出去，脚背向上顶，使大腿、小腿和脚背在一条直线上。整条腿踢出去后，尽量向水平面抬。两腿交替，反复进行。

以上三种练习也可以连接起来进行。尽量抬至水平面的要求是，大腿、小腿以及脚背必须保持在一条直线上。

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