中影人教育表演中心

形体训练在表演专业中占据着至关重要的地位。无论是舞台表演、电影拍摄还是电视直播，演员们的形体表现都直接影响着角色的塑造和观众的审美体验。因此，掌握科学有效的形体练习方法，对于表演专业的学生和从业者来说，是提升专业素养、增强表现力的必经之路。

一、基础姿势训练

基础姿势训练是形体练习的核心，它包括站姿、坐姿和走姿的训练。

1. 站姿训练

站姿是形体训练的基础。正确的站姿不仅能提升气质，还能帮助演员在表演中保持稳定的呼吸和体态。正确的站姿要求：

• 头部：摆正，眼睛平视前方，不要左右偏或低头。
• 肩部：自然下垂，放松状态，避免耸肩或故意压肩。
• 胸部：自然舒展，微微含胸，避免挺胸过度或含胸。
• 腰部和背部：背部挺直，腰部立起，不要松松塌塌。
• 腹部：有绷紧的感觉，但不要紧张。
• 脚部：双脚稍微分开与肩同宽，或一前一后成丁字形站立，以稳定重心。

2. 坐姿训练

优雅的坐姿不仅有助于提升气质，还能在表演中展现出角色的自信和从容。正确的坐姿要求：

• 入座时，速度适中，既轻又稳。
• 上身挺直，双膝不能分开，可以用一张小纸片夹在双膝间，从始至终不能掉下来。
• 根据不同的椅子、沙发和交谈气氛，调整坐姿，保持精神、友好、自然、大方、优雅、轻松。

3. 走姿训练

走姿是展现演员精神风貌的关键。正确的走姿要求：

• 行走时保持身体平稳，双臂自然摆动。
• 走直线，双脚内侧稍微碰到地上的直线，保证步态平稳。
• 配上节奏明快的音乐，训练行走时的节奏感。
• 眼睛平视前方，收腹、挺胸、面带微笑，充满自信和友善。

二、分区块形体训练

分区块形体训练主要包括头、颈、肩、背、腰、腹、腿等部位的练习，旨在增强肌肉力量、提高柔韧性和协调性。

1. 头、颈、肩、背部练习

• 端坐在凳子上，双腿并拢向前伸直，双手扶腿，以胯关节为轴，头、颈、肩渐渐低下，接近膝盖，再慢慢向前伸，然后起来，接着往后仰，再起来，坐直。
• 头部左右摆动，左耳尽量靠近左肩，右耳尽量靠近右肩，保持肩膀不动。
• 头部划圈，保持肩部平直，反复进行。

2. 腰、腹部练习

• 端坐在凳子上，双手抱住头部，以胯关节为轴，上身向下、向前伸展，使脊椎关节一节一节地拉长，再直立。
• 空腰练习：躺在一个圆形的器具（如枕头）上，反复做几次，期间起身时注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当。
• 下腰练习：手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。
• 仰卧起坐：十个一组，一次五组，增强腹部肌肉力量。

3. 腿部练习

• 保持正确的站立姿势，两膝盖向两腿内侧收紧，同时肌肉向上提起，向下半蹲，再直立起来。
• 腿的柔韧性练习：每天压腿，前、旁、后都要压到，压完之后踢腿，保持半小时以上。
• 踢腿练习：脚尖沿地面向前、后、旁踢出去，脚背向上顶，使大腿、小腿和脚背在一条直线上。

三、综合练习与恢复整理

综合练习是将各个区块的训练内容连接起来，进行整体性的练习，以提高身体的协调性和表现力。恢复整理则是每节形体训练课后的必要环节，有助于减少乳酸堆积、防止肌肉酸痛，并加速身体机能的恢复。

1. 综合练习

• 胯关节柔韧性练习：如前转腿练习、后拉腿练习等。
• 绷直脚背练习：双手扶住椅子背部，将一只脚的脚尖点到另一只脚的外侧，然后用另一条腿的膝盖去顶这条腿的大、小腿关节窝处，使被顶的那条腿的脚背绷直。
• 跳跃练习：如原地小跳、跳绳等，提高腿部爆发力和协调性。

2. 恢复整理

• 伸拉练习：通过伸拉动作，使局部的肌纤维拉长、松弛，减少乳酸堆积。
• 抖动练习：通过抖动身体，放松肌肉，加速身体机能的恢复。
• 放松练习：选择抒情的音乐伴奏，进行简单的放松动作，如深呼吸、缓慢转动头部等，以减轻疲劳、增进食欲、提高睡眠质量。

形体训练需要长期的坚持和努力才能看到明显的效果。表演专业的学生和从业者应根据自己的身体条件和训练目标，制定个性化的训练计划，并结合科学的饮食和休息，全面提升自己的形体素质和专业素养。

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