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第一套形体动作的6组练习方法!

　　今天，小编给大家整理的是第一套形体动作的练习方法，下面来看看!

　　01

　　上身练习(1)

　　准备位置 ：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手在脑后握住，胳膊肘向两旁打开。

　　动作过程 ：慢慢地把两个胳膊肘往一起靠，再把胳膊肘往旁拉开到原位。反复做十二遍。

　　注意事项 ：胳膊肘靠拢时吐气，拉开时吸气。

　　02

　　上身练习(2)

　　准备位置 ：仰卧，绷脚。双臂放松地放在身体的两侧。

　　动作过程 ：把头、脖子、肩膀从地面抬起，停两拍。反复做四次。然后慢慢把头从一旁转向另一旁，做四次。

　　全部反复 ：三遍。

　　注意事项 ：头从地面抬起时，下巴颏最大限度的往前伸，并放松脖子的肌肉。

　　03

　　腰和腹的练习(1)

　　准备位置 ：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在膝盖上。

　　动作过程 ：身体向右边倾斜，同时开始转身，身体做环绕运动<右、前、左、正面>。反复做四遍。

　　全部反复 ：每边各两遍。

　　注意事项 ：转身时，身体尽可能向每个方向的最远处伸展，并贴近地面。肩膀不能太僵硬，尤其是做上身动作时，活动要自然。

　　04

　　腰和腹的练习(2)

　　准备位置 ：两踝骨交叉，平坐，后背直立，双手放在身体两侧。

　　动作过程 ：身体尽量向左侧斜，左臂同时从身体开始向旁滑出，右手掌朝上;臂抬过头。反复右面。

　　全部反复 ：每边各六遍。

　　注意事项 ：为了得到更好的效果，这个练习应该做得慢一些。当身体向一边伸展时，臀部保持不动<如向左倾斜时，臀部的右半部往下压>。

　　05

　　胯和臀的练习(1)

　　准备位置 ：两踝骨交叉，平坐、后背直立，双手放在膝盖上。

　　动作过程 ：从腰开始向右转身，左下巴颏尽量碰到右膝盖，眼睛朝右肩方向看。然后慢慢地直起、再下去;共做四遍。反复左面。

　　全部反复 ：每边四遍。

　　注意事项 ：在整个动作过程中，腹肌收紧，臀部稳坐。

　　06

　　胯和臂的练习(2)

　　准备位置 ：仰卧，平躺、绷脚。胳膊双抬，手心朝上。

　　动作过程 ：臀部收紧停三拍，膝盖向胸吸起，胳膊同时从身体两侧抬起，落下，手心朝上，停三拍。

　　全部反复 ：十一遍。

　　注意事项 ：臀部的收紧是增强臀部肌肉控制的一种练习。站着、坐着的时候也可以做同样的练习。

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