中影人教育表演中心

　　今天来分享一组简易有效的形体训练，主治表演艺考生“胸驼背颈前伸、骨盆前倾伪翘臀”好体态，才能撑得起好气质，一起开练吧!
　　一、初级版体态纠正训练

　　动作一：开肩x10-15次

　　手持毛巾或弹力带，两端拉紧,将它举过头顶，并拉到身体后面,达到极限位置后返回,这个动作可将松弛无力的肩胛肌群激活。

　　动作二：眼镜蛇式伸展x5-10次

　　俯卧姿势，下肢全程贴地不动，保持肩膀下沉、手与胸对齐，然后将上身推离地面，接近极限位置后做停顿，然后返回并重复，这个动作可让紧张的髂腰肌舒展。

　　动作三：站姿侧屈体 每边5-10次

　　如果你存在腰方肌不平衡，所导致的高低肩问题，就可以做这个以缓解，一手托住髋部，另一手向上向后伸展，在拉伸感最足的地方停顿5-10秒，紧张的一侧应该更久一点。

　　动作四：靠墙推举 2组x10-15次

　　含下巴、背靠墙，手臂贴着墙壁向上推举，这个动作可激活薄弱无力的下斜方肌。

　　如果你的肩部活动度不够

　　那么可以用W外展代替

　　二、进阶版体态纠正训练

　　7个动作，激活腹壁深层肌群，提高脊柱腰段稳定性，让身体更挺拔，还能预防腰椎疾病。

　　动作要点：注意保持躯干稳定。双臂伸直支撑于肩部正下方，背部平直，腹部收紧。

　　训练强度：根据个人能力，每组5-10次;涉及对称性动作，左右分别进行;组数1-2组，组与组间隔30秒-1分钟。

　　动作一：跪撑-单手举

　　呈跪撑姿，左臂伸直沿耳边向前抬起至与地面平行。

　　动作二：跪撑-单腿举

　　呈跪撑姿，左腿向后抬起伸直至与地面平行。

　　动作三：跪撑-交替对侧举

　　呈跪撑姿，右臂伸直沿耳边向前抬起的同时，左腿向后抬起伸直至与地面平行。

　　动作四：平板支撑-俯卧撑

　　呈俯卧撑姿，双手距离与肩同宽，双脚并拢支撑于地面。

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